Yavaş Metabolizma Özellikle Bel Çevresinde Yağ Depolanmasına Neden Olur

Ağustos 24th, 2011 → 4:54 pm @ // 1 Yorum

bel-cevresiGıdaları dengesiz tüketmek, menopoz ve andropoz dönemleri, hareketsiz yaşam, daha az enerji tüketmek, fazla alkol almak, kronik stres yaşamak, uyku bozuklukları, ilerleyen yaş (her on yıl için metabolizma hızında yüzde 2 azalma olur) ve buna bağlı kas kitlesindeki kayıplar; metabolizmayı yavaşlatır.

Bel çevresindeki yağlanma, beslenmedeki hangi yanlışlar sonucunda oluşuyor?

  • Yüksek oranda yağlı beslenmek: Özellikle görünmeyen yağları fazla tüketiyoruz.

“Nedir bunlar?” diyeceksiniz…

Et, süt, yoğurt gibi doğal ürünlerde bulunan katı hayvansal yağlar; kilomuzu, kolesterol düzeylerimizi yükseltmektedir. Bu, artan yaşımızla birlikte, kalp-damar sistemimizi olumsuz etkilemekte; ayrıca kansere yakalanma risklerini de arttırmaktadır.

Bunun dışında, sağlıklı olduğu bilinen zeytinyağı, ay çiçek yağlarının bile gereğinden fazla kullanımı kilo alımını arttırdığı gibi; bunun doğal sonucu olarak, kilo artışının sağlığımız üzerine olumsuz etkileri oluyor.

  • Yiyecekleri sağlıklı pişirmiyoruz.

Kızartma veya yüksek ısıda ızgara yöntemleri, besinlerin vitamin-mineral değerlerinin kaybolmasına neden olduğu gibi; kanser yapıcıların oluşmasına neden olur. Bu nedenle, pişirmede, düşük ısıda fırın veya haşlama gibi yöntemleri tercih edilmeliyiz. Ayrıca mutfak kültürümüzde, damak lezzetimizde kızartmalar da önemli ölçüde tercih ediliyor. Yanmış yağ tüketimi kanserojen etkiyi artırıyor, ateşe çok yakın pişirmenin söz konusu olduğu mangal keyifleri de cabası.

  • Sebze ve meyve tüketimine gerektiği gibi önem vermiyoruz.

Sağlıklı bireylerin günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamaları için 3-4 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon da sebze tüketmeleri gerekir. Ayrıca A, C, E vitaminleri ile yaşlanma etkilerini geciktiren ve kanser riskini azaltacak beta karoten, likopen, polifenoller gibi flavonoidler vb. antioksidan yönünden zengin vitaminleri içeren tarzda beslenmelidirler.

  • baklagiller2Posalı beslenmeye yeteri kadar özen göstermiyoruz.

Günlük lif ihtiyacımız ortalama 25-30 gram kadardır. Posa, bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak, vücudumuza zararlı maddelerin bağırsaklardan atımını kolaylaştırır ve sağlıklı yaşamın anahtarıdır. Posayı günlük ihtiyacımız olan sebze ve meyve tüketiminin yanı sıra, haftada en az 2 kez baklagiller tüketerek çeşitlendirin. Ekmek seçimleri de tam buğday, çavdar, tam tahıllı ekmeklerden yana olmalıdır.

  • Sigara ve alkol alımına dikkat etmiyoruz.

Sigara ile birlikte alınan alkol de sağlığımızı oldukça kötü etkiliyor. Hem yüksek kalori değeri ile kilo alımı ve özellikle bel çevresinde yağ birikimine neden oluyor; hem de içkinin beraberinde yine yüksek kalorili mezelerin tüketilmesi, uzayan yemek saatleri ve tok karnına yatağa gidilmesi, kilo alımını tetikliyor. Hazımsızlıkla beraber yaşanan kalitesiz uyku da, özellikle bel çevresinde biriken yağ katmanlarının da nedeni olmakta.

  • Kahveyi çok tüketiyoruz.

Aslında kahve, aşırı olmamak kaydı ile metabolizma hızını artırmada yardımcı olur; ancak kilo üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olmamakla birlikte, strese neden olan hormonal faaliyetleri artırır. Onun yerine gün boyunca içeceğiniz yeşil çay, daha fazla kalori yakmanızı ve daha hızlı kilo vermenizi sağlar.

  • Aslında vücudun, günlük hayatta kullandığımız kadar tuz ve şekere ihtiyacı yok.

İnanın, bu yalnızca bir alışkanlık. Fark etmeden çayımıza ilave ettiğimiz şekerleri, tadına bile bakmadan yemeklere ilave ettiğimiz tuzu kademeli olarak azaltarak, daha sağlıklı yaşamak mümkün olur. Birden olmasını beklemeyin; yavaş yavaş daha azına alışabilirsiniz.

  • Yiyeceklerde bulunan, denetimsiz kullanılan gıda katkı maddeleri sağlığımıza zarar veriyor.

Gıda katkı maddeleri, besinin raf ömrünü uzatmak; tat, koku, yapı ve görünüşünü geliştirmek amaçları ile kullanılıyor. Örneğin salam, sosis, sucuk gibi et ürünlerinin raf ömrünü uzatmak için koruyucu katkı maddesi olarak kullanılan nitrat tuzları, diğer gıda ürünlerinde kullanılan doğal veya yapay renk vericiler, tatlandırıcılar – hele dikkatli, denetimli kullanılmıyorsa – sağlığımıza zarar veriyor.


SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN NELER YAPALIM?

A, C, D, E vitaminlerinden zengin besinlerin daha çok tüketin.

a-vitamini-iceren-besinlerA Vitamini: Enfeksiyonlara karşı korur ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Koyu yeşil, sarı, turuncu, kırmızı renkli sebze ve meyvelerde bulunur. En iyi kaynakları; havuç, kayısı, yeşil sebzeler, domates, bal kabağı, portakal ve greyfurttur.

C Vitamini: Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Enfeksiyonlara karşı direnci artırır. Antioksidandır; kansere ve yaşlanmaya karşı korur. Özellikle sigara içen kişilerde C vitamini gereksinimi çok daha fazladır. C vitamininden zengin sebze ve meyveler; kuşburnu, tere, roka, maydanoz ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, yeşil sivri biber, karnabahar, portakal, limon ve greyfurt gibi turunçgiller, domates, çilek ve patatestir. Hassas bir vitamin olduğu için, hazırlandıktan hemen sonra, mümkün olduğu kadar çiğ tüketilmelidir.

D Vitamini: Kalsiyumun bağırsaklardan emilimini artırır. Antioksidan etki ile serbest radikalleri etkisizleştirir. Vücutta yararlı olması için düzenli olarak güneşle temas etmek de gerekir. D vitamininin en iyi kaynakları, karaciğer ve balıktır. Süt ve süt ürünleri ile yumurtada da az miktarda bulunur.

E Vitamini: E vitamini kanserden koruyucu etki gösterir. E vitamini, başta bitkisel yağlar, fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar, tam tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunmaktadır.

Prebiyotik ve Probiyotikler: Lif içeren besinlerin her gün düzenli olarak tüketilmesi ve süt, yoğurt ve probiyotik maya içeren süt ürünlerinin tüketilmesi; hem sağlığın korunmasında ve bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde, hem de kanser riskinin azaltılmasında yarar sağlar.

Ayrıca, bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiğinden, sağlıklı olmanız için aşağıda sıraladığım besinleri de sık sık tüketmenizi öneririm.

sarimsak-sogan♦    Sarımsak ve soğan: Bağışıklık sistemini güçlendirdiği için yemelisiniz.

♦    Omega 3 yağlarla beslenin: Haftada 2-3 kez ızgara veya buğulama olarak balık tüketin; günde 2-3 adet ceviz içi veya 5-6 adet fındık yiyin.

♦    Keten tohumu: Omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca bir fitoöstrojen (bitkisel östrojen) kaynağı olması sebebiyle de beslenmede yer almalıdır.

♦    Sebze ve meyvelere beslenmenizde daha fazla yer verin ve mümkün olduğu kadar bunları çiğ tüketin. Ayrıca tam tahıl ürünleri ve kuru baklagillere beslenmenizde yer verin. Kuru baklagillerin içeriğindeki lifler tok hissetmeyi sağlar; yemek olarak tüketilebileceği gibi haşlayıp, salata ve çorbaların içine de eklenebilirsiniz. Sebzeleri dondurulmuş, taze ve kurutulmuş olarak tüketmek mümkündür; konserve olarak kullanımında ise yüksek sodyum oranını unutmamanız gerekir.

♦    Yumurta, yüksek yağ yakımına yardımcı olur. Yumurta, proteinlerin yanı sıra B12 vitamini içerir. Bu da vücutta yağ yakımını arttırır ve yumurta yiyenler daha uzun süre tokluk hissederler.

♦    Her yemeğe biraz protein eklemek; daha hızlı kilo vermeye, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Çünkü proteinin sindirimi daha zordur ve sizi daha uzun süre tok tutar. Et, balık ve tavuğun yağsız ya da az yağlı olanlarından seçmek ve kızarmış etten kaçınmanız gerekir. Pişmiş, derisiz tavuk göğsü ve hindi; mükemmel protein seçeneklerdir.

♦    Ayrıca yağ oranı düşük peynir de kilo vermek için iyi bir protein seçimdir. Fındık ve badem de çok etkilidir. Ama unutmayın; bunları küçük miktarlarda tüketmeniz gerekir. Et için elinizin yumruğu, peynir için klasik kibrit kutusu büyüklüğü, fındık için küçük bir avuç; ölçü olsun.

♦   Brokoli, karnabahar, lahana gibi besinler, vücut için çok yararlıdır.

♦    Beslenmenizde, kan şekerinizi hızla yükselten karbonhidratların (tatlı, hamur işleri, beyaz pirinç vs.) yerine; mümkün olduğu kadar daha kepekli ve tahıldan zengin gıdalar tercih edin. Yağları ölçülü tüketin ve yiyeceklerinizi pişirirken buharda veya fırında ve düşük ısıda pişirmek gibi sağlıklı yöntemleri tercih edin.

♦   Şarküteri ürünlerini, salam, sosis, sucuk gibi ürünleri – yasaklanan gıdalara karşı insanlar tam tersi tepki verdiklerinden – “hiç tüketmeyin” demeye dilim varmıyor; kırk yılda bir tüketin.

♦    cereal-and-milkProbiyotik özelliği olan süt ve süt ürünlerine, beslenmenizde daha fazla yer verin.

♦    Yapılan son çalışmalarda uzmanlar, kandaki C vitamini seviyesi düşüklüğünün özellikle bel çevresinde toplanan yağı arttırdığı ve egzersiz öncesi yeterli C vitamini alanların, almayanlardan daha çok yağ yaktığı konusunda görüş birliğine vardılar. Ayrıca önerileri, tek seferde 500 mg.’den fazla C vitamini alınmaması ve doğal yollardan alınan C vitaminin daha yararlı olduğu yönünde.

♦    Yine, kalsiyumdan zengin beslenmenin, kilo kaybında yardımcı olduğu konusunda çalışmalar yapılıyor. Karın ve bel bölgesinde biriken yağları önlemek için kalsiyum öneriliyor. Kalsiyumu süt ürünü olmayan besinlerden de ( brokoli gibi ) sağlayabilirsiniz; ancak az yağlı süt ürünlerinden alınan kalsiyumun etkisi daha fazladır. Sabahları, tahıl gevreğinizi az yağlı sütle yiyebilir; öğleden önce veya akşamüstü, az yağlı yoğurt seçebilir; 2 dilim az yağlı peynirden bir sandviç ile ara öğün oluşturabilirsiniz.

♦   Yatmadan önce, geç saatlerde yemek yememeye çalışın. Yatağa dolu bir mide ile gitmek, bel bölgesindeki yağ depolamasını arttırır. Gerçekten bir şeyler yeme ihtiyacında iseniz; küçük bir porsiyon meyve ile yetinin. Bu, uykuya rahat geçmenizi sağlayacak küçük bir boy muz veya küçük bir avuç badem veya ceviz de olabilir.

 

Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Ağustos 2011

Kaynak: Banukazanc.com.tr



Etiketler: , , , , , , , , , ,

1 Yorum → “Yavaş Metabolizma Özellikle Bel Çevresinde Yağ Depolanmasına Neden Olur”


  1. umut can

    6 yıls ago

    güzel bi diet listesinde nelere gerekir ??

    Cevapla

Mesaj bırak